Faut-il peler les fruits et légumes ?

 

Il est indéniable que manger plus de fruits et de légumes peut être bénéfique pour la santé.

Cependant, la question de savoir s'il est préférable de consommer ces fruits et légumes avec ou sans peau est souvent sujette à débat.

Les peaux sont souvent jetées par préférence, par habitude ou dans le but de réduire l'exposition aux pesticides. Cependant, le fait d'enlever les peaux peut avoir pour conséquence de supprimer l'une des parties les plus riches en nutriments de la plante.

Cet article examine les données scientifiques permettant de déterminer s'il est préférable ou non d'enlever les pelures des fruits et légumes.

Les pelures sont pleines de nutriments

Les pelures sont remplies de nutriments bénéfiques.

Les quantités de nutriments qu'elles contiennent varient en fonction du type de fruit ou de légume. Cependant, de manière générale, les produits non pelés contiennent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et d'autres composés végétaux bénéfiques, par rapport à leurs homologues pelés.

En fait, une pomme crue avec sa peau contient jusqu'à 332 % de plus de vitamine K, 142 % de plus de vitamine A, 115 % de plus de vitamine C, 20 % de plus de calcium et jusqu'à 19 % de plus de potassium qu'une pomme épluchée (1).

De même, une pomme de terre bouillie avec sa peau peut contenir jusqu'à 175 % de plus de vitamine C, 115 % de plus de potassium, 111 % de plus de folate et 110 % de plus de magnésium et de phosphore qu'une pomme de terre pelée (2).

Les pelures de légumes contiennent également beaucoup plus de fibres et d'antioxydants. Par exemple, jusqu'à 31 % de la quantité totale de fibres d'un légume peut se trouver dans sa peau. De plus, les niveaux d'antioxydants peuvent être jusqu'à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits que dans la pulpe.

Par conséquent, manger vos fruits et légumes non épluchés peut réellement augmenter votre apport en nutriments.

RÉSUMÉ: Les pelures des fruits et légumes sont riches en plusieurs nutriments, notamment en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Consommer la peau avec la pulpe peut augmenter votre apport total de ces nutriments.

 

Les pelures peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps

 

 

Les pelures de fruits et légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Cela est dû en grande partie à leur teneur élevée en fibres. Bien que la quantité exacte de fibres varie, les fruits et légumes frais peuvent contenir jusqu'à un tiers de fibres en plus avant que les couches extérieures ne soient enlevées (3).

Plusieurs études montrent que les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent y parvenir en étirant physiquement l'estomac, en ralentissant la vitesse à laquelle il se vide ou en influençant la vitesse à laquelle les hormones de satiété sont libérées dans votre corps.

En fait, les recherches montrent que le type de fibres que l'on trouve dans les fruits et légumes - un type connu sous le nom de fibres visqueuses - peut être particulièrement efficace pour réduire l'appétit (4).

Les fibres servent également de nourriture aux bactéries amies qui vivent dans votre intestin. Lorsque ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui semblent renforcer la sensation de satiété.

Une revue a rapporté que les participants de 32 études sur 38 ont connu une augmentation de la satiété après une augmentation de la consommation de fibres.

En outre, plusieurs études ont observé que les régimes riches en fibres ont tendance à réduire la faim et, par conséquent, le nombre de calories consommées par jour, ce qui peut conduire à une perte de poids.

Par conséquent, les fruits et légumes non pelés peuvent vous aider à réduire votre faim et même à perdre du poids.

RÉSUMÉ: En raison de leur teneur élevée en fibres, les pelures de fruits et légumes peuvent aider à réduire la faim et à rester rassasié plus longtemps.

Les pelures peuvent aider à prévenir certaines maladies

Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.

Pour faire simple, la principale fonction des antioxydants est de combattre des molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui peut finalement endommager les cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie.

En fait, les chercheurs pensent que les antioxydants peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancers 
Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également été associés à un risque moindre de maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer (5).
Les fruits et légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais selon les recherches, ils semblent être plus concentrés dans la couche extérieure.
Dans une étude, le fait de retirer la peau d'une pêche a entraîné une réduction de 13 à 48 % des antioxydants.
Dans une autre étude, les niveaux d'antioxydants étaient jusqu'à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits et de légumes, par rapport à leur pulpe.

Par conséquent, si vous souhaitez optimiser l'apport en antioxydants des fruits et légumes, vous devez les consommer non pelés.

RÉSUMÉ: La consommation de fruits et légumes non pelés peut entraîner un apport plus important en antioxydants. Cela peut aider à combattre les dommages causés par les radicaux libres et, en fin de compte, réduire le risque de certaines maladies.

 

Certaines pelures sont difficiles à nettoyer ou non comestibles

Certaines pelures de fruits ou de légumes peuvent être difficiles à consommer ou tout simplement immangeables.

Par exemple, les pelures d'avocat et de melon miel sont considérées comme non comestibles, qu'elles soient consommées cuites ou crues.

D'autres pelures de fruits et de légumes, comme celles des ananas, des melons, des bananes, des oignons et des céleris-raves, peuvent avoir une texture dure, difficile à mâcher et à digérer. Il est généralement préférable d'enlever ces pelures et de ne pas les manger.

En outre, si certaines pelures de légumes sont considérées comme comestibles, elles ne doivent pas être consommées crues. C'est le cas, par exemple, des pelures de courge d'hiver et de citrouille, qu'il est préférable de consommer après cuisson pour permettre aux pelures de devenir molles.

Par ailleurs, les agrumes ont également des peaux dures et amères qui peuvent être difficiles à consommer crues. Il est généralement préférable de les consommer sous forme de zeste, de les cuire ou de les jeter tout simplement.

Certaines peaux de fruits et de légumes, bien que tout à fait comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvertes d'une couche de cire ou de saleté qui peut être particulièrement difficile à nettoyer.

Si l'idée de manger ces fruits et légumes avec leur peau vous donne envie de ne pas les manger du tout, l'épluchage peut rester votre meilleure option.

RÉSUMÉ: Certaines peaux peuvent être non comestibles, difficiles à digérer, difficiles à nettoyer ou avoir une texture dure. Dans de tels cas, il est préférable d'enlever les pelures.

Les pelures peuvent contenir des pesticides

 

Les pesticides sont couramment utilisés pour réduire les dommages causés aux cultures et augmenter le rendement.

Contrairement à la croyance populaire, on peut trouver des pesticides sur les fruits et légumes cultivés de façon biologique ou conventionnelle.
Bien que certains pesticides pénètrent dans la chair des fruits et légumes, beaucoup restent confinés dans la pelure extérieure.

Le lavage est un bon moyen de se débarrasser des résidus de pesticides qui sont attachés de manière lâche à la surface de la pelure. Cependant, l'épluchage est le meilleur moyen d'éliminer les pesticides qui se sont infiltrés dans la peau des fruits et légumes.

Par exemple, une étude récente indique qu'environ 41 % des résidus de pesticides trouvés sur les fruits ont été éliminés par le lavage à l'eau, alors que l'épluchage en a éliminé jusqu'à deux fois plus.

Pour de nombreuses personnes préoccupées par leur exposition globale aux pesticides, cela peut être une raison suffisante pour ne manger que la chair de tous les fruits et légumes.

Les personnes particulièrement inquiètes de leur consommation de pesticides peuvent consulter le rapport de l'EWG, qui classe les niveaux de contamination par les pesticides de 48 fruits et légumes populaires en Amérique.

Néanmoins, le risque de consommer un peu plus de pesticides ne l'emporte pas nécessairement sur les avantages de la plus grande quantité de nutriments contenus dans la peau.

Il convient de garder à l'esprit que la quantité de pesticides autorisée sur les aliments frais est étroitement réglementée. Les limites supérieures autorisées sont très prudentes et beaucoup plus faibles que la dose la plus faible connue pour causer potentiellement des dommages à l'homme.

En outre, les niveaux de pesticides dépassent les limites supérieures autorisées dans moins de 4 % des cas, et même lorsqu'ils le font, les recherches montrent que cela entraîne rarement des dégats sur la santé humaine.

Par conséquent, si le fait d'enlever la peau des légumes permet d'éliminer un peu plus de pesticides que le fait le lavage, la différence est probablement trop faible pour s'en inquiéter.

RÉSUMÉ: Les niveaux de pesticides dans les produits frais sont étroitement réglementés. Si l'épluchage des fruits et légumes semble être un moyen légèrement plus efficace d'éliminer les pesticides que le lavage seul, la différence est probablement trop faible pour faire une réelle différence.

 

Quelles pelures peuvent être consommées sans danger ?

 

Certaines pelures peuvent être consommées sans danger, d'autres non.
Les listes ci-dessous résument les fruits et légumes courants qui doivent être épluchés et ceux qui ne doivent pas l'être :

Peaux non comestibles:

- Avocat
- Agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange, etc.)
- Fruits tropicaux (banane, litchi, ananas, papaye, etc.)
- Ail
- Courge d'hiver
- Melon
- Oignon

Peaux comestibles:

- Pomme
- Abricot
- Asperge
- Baies
- Carotte
- Agrumes (râpés ou cuits)
- Cerises
- Concombre
- Aubergine
- Raisin
- Kiwi
- Champignon
- Panais
- Pêche
- Poire
- Pois
- Poivron
- Prune
- Pomme de terre
- Courge (si elle est bien cuite)
- Courgette

RÉSUMÉ: Certains fruits et légumes, comme les ananas, l'ail et les melons, doivent être épluchés. D'autres, comme les pommes, les aubergines et les prunes, doivent être consommés avec leur peau.

 

Conclusion:

Les pelures sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait l'une des parties les plus nutritives d'une plante.

Naturellement, certains fruits et légumes ont des pelures coriaces qui peuvent être difficiles à nettoyer, difficiles à digérer, amères ou tout simplement immangeables. Il est préférable d'enlever ces pelures avec un éplucheur et de ne pas les manger. 

Cependant, la plupart des pelures sont comestibles. Il est donc possible de manger les fruits et légumes non épluchés.

L'équipe de Mon-épluche-légumes.fr