Sollen Obst und Gemüse geschält werden?

Es ist nicht zu leugnen, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Ob es jedoch besser ist, dieses Obst und Gemüse mit oder ohne Haut zu essen, wird oft diskutiert.

Häute werden oft aus Vorliebe, Gewohnheit oder in dem Bemühen, die Exposition gegenüber Pestiziden zu reduzieren, entsorgt. Das Entfernen der Schalen kann jedoch dazu führen, dass einer der nährstoffreichsten Teile der Pflanze entfernt wird.

Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Daten, um festzustellen, ob es besser ist, die Schalen von Obst und Gemüse zu entfernen.

Peelings sind voller Nährstoffe

Die Schalen sind mit nützlichen Nährstoffen beladen.

Die enthaltenen Nährstoffmengen variieren je nach Obst- oder Gemüsesorte. Im Allgemeinen enthalten ungeschälte Produkte jedoch im Vergleich zu ihren geschälten Gegenstücken höhere Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Tatsächlich enthält ein roher Apfel mit Schale bis zu 332 % mehr Vitamin K, 142 % mehr Vitamin A, 115 % mehr Vitamin C, 20 % mehr Kalzium und bis zu 19 % mehr Kalium als ein geschälter Apfel (1) .

Ebenso kann eine mit Schale gekochte Kartoffel bis zu 175 % mehr Vitamin C, 115 % mehr Kalium, 111 % mehr Folsäure und 110 % mehr Magnesium und Phosphor enthalten als eine geschälte Kartoffel (2) .

Gemüseschalen enthalten zudem deutlich mehr Ballaststoffe und Antioxidantien. So befinden sich beispielsweise bis zu 31 % der Gesamtfasermenge eines Gemüses in seiner Haut. Darüber hinaus kann der Gehalt an Antioxidantien in Fruchtschalen bis zu 328-mal höher sein als im Fruchtfleisch.

Daher kann das ungeschälte Essen von Obst und Gemüse Ihre Nährstoffaufnahme tatsächlich erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG: Obst- und Gemüseschalen sind reich an mehreren Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Der Verzehr der Haut zusammen mit dem Fruchtfleisch kann Ihre Gesamtaufnahme dieser Nährstoffe erhöhen.

Peelings können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen

Obst- und Gemüseschalen können den Hunger reduzieren und dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Das liegt vor allem an ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Obwohl die genaue Menge an Ballaststoffen variiert, können frisches Obst und Gemüse bis zu einem Drittel mehr Ballaststoffe enthalten, bevor die äußeren Schichten entfernt werden (3) .

Mehrere Studien zeigen, dass Ballaststoffe Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen. Ballaststoffe können dies tun, indem sie den Magen körperlich dehnen, die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der er sich entleert, oder die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Sättigungshormone in Ihrem Körper freigesetzt werden.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die Art von Ballaststoffen, die in Obst und Gemüse vorkommen – eine Art, die als viskose Ballaststoffe bekannt ist – besonders wirksam bei der Unterdrückung des Appetits sein kann (4) .

Ballaststoffe dienen auch als Nahrung für die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Wenn sich diese Bakterien von Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die das Sättigungsgefühl zu verstärken scheinen.

Eine Überprüfung berichtete, dass die Teilnehmer in 32 von 38 Studien eine Zunahme der Sättigung nach einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme erlebten.

Darüber hinaus haben mehrere Studien beobachtet, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu neigt, den Hunger und damit die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien zu reduzieren, was zu Gewichtsverlust führen kann.

Daher kann ungeschältes Obst und Gemüse Ihnen helfen, Ihren Hunger zu reduzieren und sogar Gewicht zu verlieren.

ZUSAMMENFASSUNG Obst- und Gemüseschalen können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts helfen, den Hunger zu stillen und länger satt zu halten.

Peelings können helfen, bestimmten Krankheiten vorzubeugen

Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien, nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko verschiedener Krankheiten verringern können.

Einfach ausgedrückt besteht die Hauptfunktion von Antioxidantien darin, instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu bekämpfen. Wenn die Konzentration freier Radikale zu hoch wird, können sie oxidativen Stress verursachen, der letztendlich Zellen schädigen und möglicherweise das Krankheitsrisiko erhöhen kann.

Tatsächlich glauben Forscher, dass Antioxidantien dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu verringern.
Bestimmte in Obst und Gemüse enthaltene Antioxidantien wurden auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht (5) .
Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Antioxidantien, aber Forschungsergebnissen zufolge scheinen sie in der äußeren Schicht konzentrierter zu sein.
In einer Studie führte das Entfernen der Haut von einem Pfirsich zu einer Reduzierung der Antioxidantien um 13-48 %.
In einer anderen Studie war der Gehalt an Antioxidantien in Obst- und Gemüseschalen im Vergleich zu ihrem Fruchtfleisch bis zu 328-mal höher.

Wenn Sie also die antioxidative Aufnahme von Obst und Gemüse optimieren möchten, sollten Sie diese ungeschält verzehren.

ZUSAMMENFASSUNG Der Verzehr von ungeschältem Obst und Gemüse kann zu einer höheren Aufnahme von Antioxidantien führen. Dies kann helfen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und letztendlich das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern.

Einige Schalen sind schwer zu reinigen oder ungenießbar

Einige Obst- oder Gemüseschalen können schwer zu essen oder einfach ungenießbar sein.

Beispielsweise gelten Avocado- und Honigmelonenschalen als ungenießbar, egal ob sie gekocht oder roh gegessen werden.

Andere Obst- und Gemüseschalen, wie die von Ananas , Melonen, Bananen, Zwiebeln und Knollensellerie, können eine zähe Textur haben, die schwer zu kauen und zu verdauen ist. Es ist normalerweise am besten, diese Schalen zu entfernen und sie nicht zu essen.

Auch wenn einige Gemüseschalen als essbar gelten, sollten sie nicht roh gegessen werden. Dies ist zum Beispiel bei Winterkürbissen und Kürbisschalen der Fall, die am besten nach dem Kochen gegessen werden, damit die Schalen weich werden.

Andererseits haben Zitrusfrüchte auch harte, bittere Schalen, die schwierig zu roh essen sein können. Es ist normalerweise am besten, sie als Schale zu essen, zu kochen oder einfach wegzuwerfen.

Einige Obst- und Gemüseschalen sind zwar durchaus essbar, können aber bitter schmecken oder mit einer Wachs- oder Schmutzschicht bedeckt sein, die besonders schwer zu reinigen ist.

Wenn der Gedanke, dieses Obst und Gemüse mit Schale zu essen, Sie dazu bringt, es überhaupt nicht zu essen, ist das Schälen möglicherweise immer noch die beste Option.

ZUSAMMENFASSUNG: Einige Häute können ungenießbar, schwer verdaulich, schwer zu reinigen oder haben eine zähe Textur. In solchen Fällen ist es am besten, die Schalen zu entfernen.

Schalen können Pestizide enthalten

Pestizide werden üblicherweise verwendet, um Ernteschäden zu reduzieren und den Ertrag zu steigern.

Entgegen der landläufigen Meinung finden sich Pestizide auf biologisch oder konventionell angebautem Obst und Gemüse.
Obwohl einige Pestizide in das Fruchtfleisch von Obst und Gemüse eindringen, bleiben viele auf die äußere Haut beschränkt.

Waschen ist eine gute Möglichkeit, Pestizidrückstände loszuwerden, die lose an der Oberfläche der Schale haften. Das Schälen ist jedoch der beste Weg, um Pestizide zu entfernen, die in die Schalen von Obst und Gemüse eingedrungen sind.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt beispielsweise, dass etwa 41 % der auf Obst gefundenen Pestizidrückstände durch Waschen mit Wasser entfernt wurden, während beim Schälen bis zu doppelt so viel entfernt wurde.

Für viele Menschen, die sich Sorgen über ihre Gesamtbelastung durch Pestizide machen, mag dies Grund genug sein, nur das Fruchtfleisch von Obst und Gemüse zu essen.

Menschen, die besonders besorgt über ihre Pestizidaufnahme sind, können sich den EWG-Bericht ansehen, der die Pestizid-Kontaminationsgrade von 48 beliebten Obst- und Gemüsesorten in Amerika auflistet.

Das Risiko, etwas mehr Pestizide zu konsumieren, wiegt jedoch nicht unbedingt die Vorteile der höheren Menge an Nährstoffen in der Schale auf.

Es sollte beachtet werden, dass die zulässige Menge an Pestiziden auf frischen Lebensmitteln streng reguliert ist. Die zulässigen Höchstgrenzen sind sehr konservativ und viel niedriger als die niedrigste Dosis, von der bekannt ist, dass sie dem Menschen möglicherweise Schaden zufügt.

Darüber hinaus überschreiten die Pestizidkonzentrationen in weniger als 4 % der Fälle die zulässigen Obergrenzen, und selbst wenn dies der Fall ist, zeigen Untersuchungen, dass dies selten zu Gesundheitsschäden führt.

Wenn das Entfernen der Haut von Gemüse etwas mehr Pestizide entfernt als das Waschen, ist der Unterschied wahrscheinlich zu gering, um sich darüber Sorgen zu machen.

ZUSAMMENFASSUNG: Der Gehalt an Pestiziden in frischen Produkten ist streng reguliert. Während das Schälen von Obst und Gemüse eine etwas effektivere Methode zur Entfernung von Pestiziden zu sein scheint als das Waschen allein, ist der Unterschied wahrscheinlich zu gering, um einen wirklichen Unterschied zu machen.

Welche Schalen sind unbedenklich?

Einige Schalen sind sicher zu essen, andere nicht.
Die folgenden Listen fassen gängige Obst- und Gemüsesorten zusammen, die geschält werden sollten und solche, die nicht geschält werden sollten:

Ungenießbare Häute:

- Anwalt
- Zitrusfrüchte (Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange usw.)
- Tropenfrüchte (Banane, Litschi, Ananas, Papaya usw.)
- Knoblauch
- Winterkürbis
- Melone
- Zwiebel

Essbare Schalen:

- Apfel
- Aprikose
- Spargel
- Beeren
- Karotte
- Zitrusfrüchte (gerieben oder gekocht)
- Kirschen
- Gurke
- Aubergine
- Traube
- Kiwi
- Pilz
- Pastinaken
- Sünde
- Birne
- Punktmuster
- Pfeffer
- Pflaume
- Kartoffel
- Kürbis (wenn gut gekocht)
- Zucchini

ZUSAMMENFASSUNG: Einige Obst- und Gemüsesorten wie Ananas, Knoblauch und Melonen müssen geschält werden. Andere, wie Äpfel, Auberginen und Pflaumen, sollten mit Schale gegessen werden.

Fazit:

Die Schalen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was sie zu einem der nahrhaftesten Teile einer Pflanze macht.

Natürlich haben einige Obst- und Gemüsesorten harte Schalen, die schwer zu reinigen, schwer verdaulich, bitter oder einfach nur ungenießbar sein können. Am besten entfernt man diese Schalen mit einem Sparschäler und isst sie nicht.

Die meisten Schalen sind jedoch essbar. Es ist daher möglich, ungeschältes Obst und Gemüse zu essen.

Das Team von Mon-épluche-légumes.fr