7 Raisons de manger plus de légumes et moins de viande

 manger plus de légumes



Il existe un mouvement mondial en faveur d'une alimentation moins riche en viande. La compassion pour les animaux est l'une des raisons pour lesquelles les gens deviennent végétariens ou flexitariens, mais beaucoup d'autres font le pas pour leur santé et pour d'autres raisons. Quelles sont donc les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de réduire votre consommation de viande et d'augmenter votre consommation de légumes ?


- Avantages pour la santé : Manger plus de légumes peut améliorer la nutrition, aider à contrôler le poids et réduire le risque de maladies chroniques.
- Avantages pour l'environnement : la production de viande est l'un des principaux responsables du réchauffement de la planète.
- Avantages financiers : la viande coûte souvent chère, en réduire la consommation peut également réduire vos factures alimentaires.

 


#1 Des avantages nutritionnels 

 


Les directives diététiques australiennes recommandent de manger cinq portions de légumes par jour pour être en bonne santé. Cependant, moins d'un adulte australien sur dix mange effectivement la quantité recommandée de légumes chaque jour. Le reste d'entre nous fait le plein d'autres aliments comme la viande, les céréales et les produits laitiers. Alors que la viande rouge, le poisson et la volaille fournissent des protéines et des minéraux précieux que le corps utilise pour la réparation des cellules, nous manquons toujours des vitamines, des minéraux et des fibres que seuls les légumes peuvent fournir.


Quels sont les avantages des légumes pour la santé ?


Les légumes contiennent certaines des plus grandes quantités de vitamines et de minéraux par rapport aux autres types d'aliments. Les nutriments présents dans les légumes et leurs bienfaits pour la santé sont les suivants :
- La vitamine C : aide à la réparation des petites blessures de la peau et maintient les dents et les gencives en bonne santé.
- Le fer : essentiel pour que les globules rouges transportent l'oxygène dans le corps.
- Le magnésium : Vital pour la santé des os et la réduction des variations des crampes musculaires et de l'hypertension artérielle.
- Acide folique : essentiel pour les femmes susceptibles de tomber enceintes, car il réduit le risque d'avoir un bébé présentant une anomalie du cerveau ou de la moelle épinière.
- Vitamine A : pour la santé des yeux et de la peau et la protection contre les infections.
- Calcium : nécessaire à la santé des os et des dents et au fonctionnement normal des muscles, des nerfs et de certaines glandes.
- Fibres : diminuent le risque de maladies coronariennes et de cancer de l'intestin.
- Potassium : contribue à maintenir une pression artérielle idéale.
Manger cinq portions de légumes pendant une semaine seulement peut vous aider à vous sentir plus énergique grâce à la régulation du taux de sucre dans le sang et à l'augmentation des vitamines et des minéraux.

 

#2. Moins de prise de poids

 


L'adulte français moyen prend 0,62 kg sur l'ensemble de l'année. Un peu plus de la moitié de cette prise de poids (0,32 kg) a lieu pendant les fêtes de fin d'année et on ne peut pas tout mettre sur le compte du père noël. Le jambon, la dinde, le porc et le poulet que nous mangeons au déjeuner de Noël, et en guise de restes quelques jours plus tard, sont responsables d'une partie des rondeurs indésirables que nous portons toute l'année.


Passer de la viande aux légumes tout au long de l'année devrait vous aider à ne pas prendre de poids, en théorie. Le problème est que nous ne mangeons pas les légumes en tant que tels. C'est la façon dont nous préparons les légumes et ce avec quoi nous les mangeons qui ajoute les kilojoules. Ce sont les sauces gratinées, la crème dans les gâteaux, le beurre pour écraser les légumes, l'huile pour rôtir et les vinaigrettes sur les salades qui sont les calories cachées. Vous pouvez penser que vous faites bien de manger des légumes, mais dans certains cas, vous feriez mieux de choisir un morceau de porc maigre plutôt qu'un gâteau de pommes de terre crémeux.


Manger plus de légumes permet également de réduire les risques d'avoir recours à la malbouffe. Garder des bâtonnets de carottes et de concombres coupés sur votre bureau au travail pourrait vous empêcher de vous rendre au distributeur automatique en milieu d'après-midi.


Si vous mangez moins de viande pour réduire votre risque de prendre du poids, faites attention à ce que vous ajoutez à votre salade ou à vos légumes cuits. Essayez de manger autant de légumes que possible crus et lorsque vous utilisez des condiments et d'autres ingrédients, vérifiez les calories et les ingrédients sur l'emballage. De nombreuses vinaigrettes contiennent des calories cachées sous forme de sucre ajouté.


Les mangeurs de viande ont trois fois plus de risques d'être obèses que les végétariens et neuf fois plus que les végétaliens. Il semble donc que, dans l'ensemble, manger moins de viande et plus de légumes pourrait vous aider à garder la ligne.

 

7 raisons de manger des légumes

 

#3 Réduire le cholestérol

 


Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol sanguin, et la majorité de ces graisses se trouvent dans la viande animale. Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a résumé 11 études menées dans le monde entier pour déterminer si un régime végétarien avait une incidence sur le taux de cholestérol chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque. Âgés de 28 à 54 ans, les participants ont suivi un régime végétalien ou végétarien, comparé à un régime omnivore composé de produits végétaux et animaux. Les chercheurs ont constaté que les participants qui suivaient un régime végétarien réduisaient leur cholestérol total de 13,9 mg, leur LDL (mauvais cholestérol) de 13,1 mg et leur HDL (bon cholestérol) de 3,9 mg. L'étude recommande un régime végétarien associé à une augmentation de l'exercice physique et à la réduction de l'obésité. Donc, si vous avez du mal à contrôler votre cholestérol, vous pourriez commencer par manger moins de viande riche en graisses saturées.

 

#4 Améliorer votre peau

 


Les Français dépensent des millions d'euros chaque année en crèmes pour la peau et en produits de beauté, dans le but d'avoir une belle peau. Si seulement ils savaient qu'ils pouvaient manger pour avoir un teint éclatant.

Un régime riche en acides gras oméga-3, en zinc et en vitamine E peut améliorer les problèmes de peau tels que l'eczéma et le psoriasis ; vous avez donc intérêt à manger du poisson plutôt que de la viande. Si vous souffrez d'acné, certains dermatologues recommandent de réduire les graisses saturées et hydrogénées présentes dans la viande, les aliments transformés et la margarine. Les aliments riches en sélénium comme le thon, les noix, les graines et le pain complet sont meilleurs pour les personnes souffrant d'acné.

Un dermatologue recommande aux personnes souffrant d'acné de manger 10 portions de légumes de la taille d'un poing, en particulier ceux de couleur vive ou foncée, car ils fournissent une variété d'antioxydants qui atténuent les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation.

Ainsi, réduire la viande pour augmenter votre consommation de légumes peut aider votre peau si vous souffrez d'acné ou d'autres problèmes de peau.

 

manger légumes santé

 

 #5 Réduire le risque de maladies chroniques

 


De nombreuses recherches ont été menées sur les effets sur la santé d'une alimentation riche en viande. En raison de la quantité élevée de graisses saturées, la surconsommation de viande a été liée au cancer.


L'Organisation mondiale de la santé classe les viandes transformées telles que le bacon, le salami et les saucisses dans le groupe 1 des substances cancérigènes qui augmentent de 18 % le risque de cancer du côlon et du rectum. La viande rouge telle que le bœuf, l'agneau et le porc a été classée dans le groupe 2A, probablement cancérigène.


Une étude menée en Allemagne et en Angleterre a révélé que les végétariens ont 40% moins de risques de développer un cancer que les mangeurs de viande.


Une étude de Harvard en 2014 a révélé qu'une portion de viande rouge pendant l'adolescence était liée à un risque 22% plus élevé de cancer du sein préménopausal. Manger une portion par jour à l'âge adulte présentait un risque de cancer du sein supérieur de 13 %.


Les graisses saturées ont été associées au cancer et aux troubles cognitifs, notamment la maladie d'Alzheimer et la démence.

 


#6 C'est bon pour l'environnement

 


Selon un rapport de l'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture publié en 2006, la production animale contribue à "grande échelle" au réchauffement de la planète, ainsi qu'à la dégradation des sols, à la consommation d'eau et d'énergie, à la déforestation et au déclin de la biodiversité.


Connu sous le nom de végétarisme environnemental, le régime alimentaire de certaines personnes est à base de plantes afin de réduire leur empreinte carbone, d'économiser l'eau et de réduire la superficie des terres nécessaires à l'élevage des animaux.


Les animaux ruminants tels que les vaches, les moutons, les chèvres et les chameaux contribuent au réchauffement de la planète en raison des énormes quantités de méthane qu'ils produisent dans leurs intestins et qu'ils rejettent ensuite dans l'atmosphère. Une vache laitière peut produire 200 litres de méthane par jour, tandis qu'un mouton en produit 30 litres. L'émission annuelle totale de méthane par le bétail est estimée à 100 millions de tonnes par an, ce qui en fait la plus grande source de méthane d'origine humaine après la culture du riz.


La production animale nécessite une quantité massive d'eau. On estime que 8 % de la consommation d'eau humaine dans le monde est utilisée pour la production animale. La production d'un kilo de blé nécessite environ 1 500 litres d'eau, tandis que celle d'un kilo de viande bovine en nécessite dix fois plus. Une grande partie de cette eau est utilisée pour la fabrication d'aliments pour animaux. La production de légumes nécessite beaucoup moins d'eau.

 

Manger plus de légumes

 

#7 Faire des économies

 


Acheter de la viande pour le repas du soir coûte cher. Pour de nombreuses familles, la viande est la partie la plus coûteuse de leur facture d'épicerie. Si vous avez visité les supermarchés de certains pays européens, vous savez que la viande y est encore plus chère.


En remplaçant un repas principal à base de viande par un plat végétarien, vous pouvez réduire de plusieurs centaines d'euros votre budget alimentaire annuel, et de plusieurs milliers d'euros si vous supprimez complètement la viande.
Le régime méditerranéen a longtemps été considéré comme le plus sain. La plupart des habitants des zones bleues, c'est-à-dire des régions où un pourcentage élevé de la population vit au-delà de 100 ans, suivent une forme de régime méditerranéen. Un projet de recherche américain a prouvé qu'il était possible de suivre un régime méditerranéen pour un coût inférieur aux recommandations diététiques économiques du ministère américain de l'agriculture. L'utilisation de légumes surgelés permet de réduire considérablement les coûts sans compromettre la qualité des nutriments.


 

Comment manger plus de légumes ?


Si vous n'êtes pas prêt à renoncer à la viande mais souhaitez augmenter votre consommation de légumes, il existe de nombreuses façons de le faire.


Jus de légumes : commencez votre journée avec un jus ou un smoothie vert rempli de légumes. Vous pourrez même atteindre votre consommation quotidienne recommandée de légumes avant que l'envie de thé du matin n'ait le temps de se manifester.


Remplacez la viande du déjeuner par une salade : les experts nous disent depuis des années que les charcuteries transformées sont mauvaises pour la santé. Elles peuvent contenir des substances cancérigènes. Si vous mangez un sandwich au jambon tous les jours à midi, essayez plutôt des légumes rôtis ou des garnitures de salade.


Lundi sans viande : si vous ne pouvez pas supporter l'idée d'abandonner définitivement la viande, remplacez votre repas du soir du lundi par un repas végétarien. Il existe de nombreuses recettes végétariennes que vous pouvez essayer jusqu'à ce que vous en trouviez une demi-douzaine que vous pourrez alterner.


Soupes en hiver : réchauffez-vous avec une soupe à base de légumes pour le déjeuner ou le dîner tout au long de l'hiver. Avec des légumes en morceaux ou en purée, vous ne pouvez pas vous tromper avec une soupe.

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Peut-on être végétarien en partie ou en totalité ?

 


Les avantages d'un régime végétarien sont nombreux, mais le végétarisme ne doit pas nécessairement être une affaire de tout ou rien. Certaines personnes ont un régime riche en légumes et évitent certains types de viande, mais n'éliminent pas complètement la viande.

Un régime pescetarien comprend du poisson et d'autres fruits de mer, mais pas de viande.
Un régime pollotarien comprend du poulet, du poisson, des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande rouge, y compris tous les mammifères terrestres.
Le régime pollo-pescetarien comprend de la volaille, du poisson et des fruits de mer, mais pas de viande rouge.
Les lactovégétariens ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou de produits laitiers, mais consomment des produits laitiers.
Les ovo-végétariens ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou de produits laitiers, mais consomment des œufs.
Le régime macrobiotique est à base de plantes, mais il comprend un repas occasionnel de poisson ou de fruits de mer.


Soyez flexible et voyez ce qui fonctionne pour vous


Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses raisons de manger plus de légumes et moins de viande. Si vous remplacez les produits carnés par des légumes, vous augmenterez votre apport en vitamines et minéraux, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé. Troquer la viande contre les légumes présente également des avantages financiers et environnementaux. Mais il n'est pas nécessaire d'essayer de devenir un végétarien strict du jour au lendemain. Essayez d'introduire progressivement plus de repas végétariens dans votre alimentation et observez comment votre corps se sent grâce à l'apport de légumes.

 

l'équipe de mon-epluche-legumes.fr


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